안녕하세요, KSPO국민 체육 진흥 공단입니다.
우리의 건강과 일상에서 중요한 역할을 하지만 정작 그 중요성을 잘 인식하지 않는 근육이 많습니다.
그 중 대표적인 근육이 괄약근입니다.
하루에 1~2번 정도 배변 활동과 직접적인 관련이 있는 성인에는 성 생활의 만족도와도 직결되는 부위이기 때문에 중요성이 높다고 말할 수 있습니다.
이러한 괄약근의 중요성에도 불구하고 다소 부끄럽다는 이유로 괄약근의 건강과 관리에 대해서 무심하게 지내고 있는 분이 많지만. 위생 상태를 깨끗하게 유지하며, 괄약근의 근력을 제대로 관리하지 않으면 각종 질병이나 이상 증세가 나오기 쉽습니다.
거기서 괄약근 관리의 중요성과 대표적인 괄약근 강화 운동인 켓켈 운동에 대해서 알아보려구요. 괄약근의 개념과 역할
사실은 괄약근은 인체의 어느 특정한 부분이 열고 닫는 것에 관여하는 근육의 총칭입니다.
바퀴처럼 생긴 이 근육이 연다고 열고 작아지면 닫습니다.
인체에는 동공 수축에 관련된 동공 괄약근이나 위에 관련된 본문 괄약근 등 다양한 종류의 괄약근을 가지고 있습니다.
오늘 중심으로 알아보는 항문에 관련된 괄약근은 내 괄약근과 밖 괄약근입니다.
대강의 괄약근은 무의식 중에 움직이는 불수의근지만 특이한 것에 밖 괄약근은 사람의 의지로 움직이는 수의근입니다.
그래서 평소 무의식 중에도 편을 참을 수 있도록 하는 것은 불수의근인 내 괄약근의 몫이며 배설 욕구를 느끼고 변이를 하거나 용서할 때 사용되는 것은 수의사야지 밖 괄약근이라고 이해하세요. 가스나 편이 대장 끝인 직장에 도착하면 직장 항문 반사가 일어나고 직장과 골반 근육의 감각 신경이 인지하고 반사적으로 내 괄약근은 이완하고, 밖 괄약근은 수축합니다.
이때 직장의 내용물의 일부가 항문에 접촉합니다.
이 때 항문의 신경이 편과 가스를 구분합니다.
정말 신기하죠?
만약 가스와 판단되면 대개 우리의 몸은 밖 괄약근을 풀고 방귀을 하는데, 이변이라고 생각하면 밖 괄약근을 수축시켜서 변의 참고 화장실에 가게 됩니다.
화장실에 가면 밖 괄약근을 풀고 항문을 열고 내 괄약근이 수축해서 비행기편을 밖으로 밀어내는 과정을 거치게 됩니다.
또 밖 괄약근에 힘을 넣어 편을 참으면, 변의가 적은 경우는 변의가 소실되는 일도 있지만 지속적으로 직장에 편이 떨어지거나 설사가 있는 경우는 밖 괄약근의 편을 참고 시간이 5분을 넘지 않고 누구나 한번 경험한 적이 있는 아주 긴급한 상황에 직면합니다.
이런 상황에서도 무리하게 변의를 참으면 변의가 모이는 계속 직장의 용적이 늘어나고 변의를 못 느낍니다.
이는 변비, 특히 직장형 변비로 이어지는 유아 변비의 주요 원인이 됩니다.
뿐만 아니라 항문에 힘이 들어 혈액 순환이 원활하지 않은 치아 핵이 되기 쉽습니다.
그래서 변의를 느낀다면 최대한 빨리 화장실에 가는 버릇을 붙일 괄약근의 건강 관리에 유효합니다.
괄약근 건강을 위한 선택, 켓켈 운동
괄약근의 건강을 유지하는 대표적인 운동의 하나가 켓켈 운동 또는 항문 괄약근 운동으로 불리는 운동입니다.
켓켈 운동은 1948년 미국의 산부인과 의사 아놀드·켓켈이 요실금 환자의 치료 목적으로 개발했다고 알려지고 있습니다.
“골반 저근 운동”이라고도 불립니다.
이는 질 주변 근육을 수축시키고 이완시키는 동작에 의해서 약해진 골반 바닥 소식통을 강화하기 때문입니다.
개발 당시에는 별로 주목을 받지 못했지만 최근에는 성 기능 강화에 효과적이라고 알려지면서 유명하게 되기 시작했어요. 또 여성뿐만 아니라 남성에게도 효과적이라는 것이 알려지면서 이미 많은 분들이 아시잖아요. 켓켈 운동은 질 근육이나 괄약근을 사용 운동이라 당연성 기능을 강화하는데 도움이 됩니다.
그러나 전문가들이 켓켈 운동을 권하는 것은 단순히 성 기능 강화 때문만이 아닙니다.
골반 안에는 방광이나 자궁, 전립선, 직장 등의 장기가 들어 있어 골반 바닥 필수적이라는 근육이 이들 장기를 지탱하고 있습니다.
골반 바닥 소식통은 항문 삼각통, 비뇨 생식 삼각통, 요도 괄약근이 합쳐진 해먹 모양의 근육 그룹을 통칭합니다.
요도나 방광, 배변의 타이밍을 조절하기 때문에 신체 내에서 아주 중요한 근육으로 들 수 있습니다.
골반 바닥 소식통은 출산을 하거나 나이가 들면서 약해집니다만, 이 근육이 약해지면 여러가지 질환이 발생할 수 있습니다.
문제는 골반 바닥 소식통이 약해지면 여성에게는 요실금, 골반 장기 탈출증, 성 기능 저하, 질 해이 등이 발생하는 남자에게 발기 부전, 조루증, 치질 등이 발생할 수 있습니다.
이때 켓켈 운동을 하면 치아 뼈에서 미골에 이르는 질 근육을 단련시키고 골반 바닥 소식통을 강화할 수 있습니다.
골반의 근육은 20대 중반부터 힘과 탄력을 잃기 시작합니다.
20대 이후 여성, 남성이라면 평소 앉아 일을 할 때나 텔레비전을 볼 때 등에 가끔 켓켈 운동을 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
켓켈 운동은 동작이 너무 단순한 것으로, 주위의 사람이 운동을 하고 있다는 사실을 잘 알지 못하고 언제 어디서나 좋은 운동입니다.
켓켈 운동, 언제 더 유효한?
위에서 말씀드렸듯이 케켈 운동은 20대 이후의 습관처럼 잘 해주시는 것이 좋습니다.
다만 아래에서 설명하는 증상이 있는 분이라면 케켈 운동이 더 효과적입니다.
우선 치질 예방과 치료를 원하시는 분들께 효과적입니다.
항문 괄약근은 평생 수축하는 경우가 드물어요. 이것은 배변할 때도 배에 힘을 준 채 괄약근을 풀어 대변이 나오게 하는 것이기 때문입니다.
따라서 케켈 운동으로 괄약근을 계속 수축시키면 치질과 같은 다양한 항문 질환을 예방할 수 있습니다.
둘째, 임신 중과 출산 후 임신 중인 분들에게 유효합니다.
케켈 운동을 하면 회음부의 부종과 치질을 예방하고 순산에 도움이 됩니다.
출산 후 케켈 운동을 하면 느슨해진 질 근육이 출산 전 상태로 회복되어 산후요실금이나 기타 증상 등을 예방할 수 있습니다.
셋째, 요실금을 앓는 분에게 효과가 큽니다.
요실금은 배에 힘이 들어갈 때 방광이 눌려서 오줌을 하는 의도가 없는데도 불구하고 뇨누락 현상입니다.
요도 괄약근의 힘이 약할 때에 나타납니다.
켓켈 운동을 하면 방광을 떠받치는 힘이 건강해지고, 요실금이 개선됩니다.
마지막으로 성 기능이 약해지고, 이것을 강화하고 싶은 분에게 도움이 됩니다.
골반 바닥 소식통의 누수가 성 기능 저하와 오르가슴 빈도가 줄어드는 핵심 요인이란 여러 연구 결과가 있습니다.
여성이 켓켈 운동을 하면 질 주위의 혈액 순환이 개선되어 질 근육이 강화되고 성감과 오르가슴 빈도가 증가하고 남성이 켓켈 운동을 하면 발기력 사정 시간 조절 능력이 향상하는 효과가 있습니다.
켓켈 운동 방식과 주의 사항그러면 이렇게 좋은 효과를 가진 케켈 운동, 어떻게 하면 좋을까요? 먼저 마음을 진정시키고 소변 흐름을 스스로 멈출 때 작동하는 근육, 즉 수축 훈련이 필요한 근육의 위치를 스스로 인지해 보겠습니다.
만약 수축하는 근육이 감지되지 않으면 괄약근의 과도한 약화를 의미하기 때문에 바이오 피드백이라는 치료를 받아야 합니다.
짧은 케켈 운동근육을 감지하면 ‘짧은 케켈 운동’부터 시작합니다.
소변을 보고 중간에 멈춘다는 느낌으로 괄약근에 천천히 힘을 주어 강하게 조입니다.
바로 힘을 빼고 항문을 풀어요. 1초에 한 번꼴로 15~20회 정도 수축과 이완은 반복합니다.
수축할 때 숨을 내쉬고 편안하게 쉴 때 숨을 들이마시는 것이 좋습니다.
조이고 푸는 동작이 쉽게 될 때까지 3분 정도 반복합니다.
긴 케켈 운동어느 정도 익숙해지면,” 긴 켓켈 운동”을 실시합니다.
3초간 수축 상태를 유지하며 3초간 참을 수 있게 되면 서서히 오래 참을 수 있게 됩니다.
10초까지 수축 상태를 유지할 수 있게 되면 10초간 수축, 10초 휴식을 반복하면서 1사이클에 20회씩 2사이클을 실시합니다.
이에 익숙해지면, 다음 스텝으로서 1개의 사이클에 75회씩 하루 2사이클을 실시합니다.
이처럼 한꺼번에 짧은 켓켈 운동과 오랜 켓켈 운동을 각각 2사이클씩 실시합니다.
이 사이클을 모방하면 하루에 2번 반복하여 하루에 600회 정도의 수축 운동을 합니다.
이렇게 2개월 시행 후 적절한 수준 유지 운동을 계속하면 됩니다.
또 개인의 상황에 의해서 적절한 켓켈 운동 차원이 다를 수 있으므로 한꺼번에 많이 하는 것보다 자주 하고 준다는 생각으로 강도를 조절하면 될 것입니다.
켓켈 운동 시 주의 사항은 항문 괄약근 운동을 할 때 괄약근을 쓰지 않고 복부, 허벅지, 엉덩이 등의 근육을 쓰는 경우가 많다는 것입니다.
이 경우 치료와 관리에 전혀 도움이 되지 않는다는 것이어서 자신이 정확히 괄약근을 쓰고 있는지 명확하게 살펴봐야 합니다.
또 전립선염의 환자는 켓켈 운동을 절대 해서는 안 됩니다.
전립선염 환자는 빈뇨, 절박 소변, 야간 빈뇨 등의 방광 자극 증상을 수반합니다만, 켓켈 운동은 전립선 내의 압력을 증가시키고 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
아울러, 뇨 중에 켓켈 운동을 하는 것도 삼가는 게 좋아요. 오줌을 싸고 요도 괄약근에 힘을 넣으면, 배뇨 후 요도에 잔뇨이 남을 가능성이 높고 요로 감염의 위험성이 높을 거래요. 마지막으로 켓켈 운동 중에 회음부에 통증이 온 경우도 운동을 중단하세요. 지금까지 우리의 생활에 밀접하지만 의외로 많은 분들이 중요성을 놓치고 있는 괄약근에 관한 내용과 이를 관리하기 위한 켓켈 운동에 대해서 봤어요. 노화 및 건강 상태로 상당히 많은 분들이 약화를 체감하는 것이 괄약근입니다.
오늘 알린 켓켈 운동을 바탕으로 효율적으로 관리하고 가면 된다고 생각합니다.
케켈 운동 시 주의사항은 항문 괄약근 운동을 할 때 괄약근을 사용하지 않고 복부, 허벅지, 엉덩이 등의 근육을 사용하는 경우가 많다는 것입니다.
이럴 경우 치료나 관리에 전혀 도움이 되지 않는다고 하니까 자신이 정확히 괄약근을 사용하고 있는지 명확히 체크를 해봐야 합니다.
또한 전립선염 환자는 케켈 운동을 절대 하지 말아야 합니다.
전립선염 환자는 빈뇨, 절박뇨, 야간 빈뇨 등 방광 자극 증상을 동반하지만 케켈 운동은 전립선 내 압력을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
아울러 소변 중 케켈 운동을 하시는 것도 삼가는 것이 좋습니다.
소변을 보고 요도 괄약근에 힘을 주면 배뇨 후 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 높아 요로감염 위험이 높아진다고 합니다.
마지막으로 케켈 운동 중 회음부에 통증이 생긴 경우에도 운동을 중지해 주시기 바랍니다.
지금까지 우리 생활과 밀접하지만 의외로 많은 분들이 중요성을 놓치고 있는 괄약근에 대한 내용과 이를 관리하기 위한 케켈 운동에 대해서 알아봤습니다.
노화나 건강 상태에 따라서 상당히 많은 분들이 약화를 체감하는 것이 괄약근입니다.
오늘 알려드린 케켈 운동을 바탕으로 효율적으로 관리해나가면 좋을 것 같습니다.
케켈 운동 시 주의사항은 항문 괄약근 운동을 할 때 괄약근을 사용하지 않고 복부, 허벅지, 엉덩이 등의 근육을 사용하는 경우가 많다는 것입니다.
이럴 경우 치료나 관리에 전혀 도움이 되지 않는다고 하니까 자신이 정확히 괄약근을 사용하고 있는지 명확히 체크를 해봐야 합니다.
또한 전립선염 환자는 케켈 운동을 절대 하지 말아야 합니다.
전립선염 환자는 빈뇨, 절박뇨, 야간 빈뇨 등 방광 자극 증상을 동반하지만 케켈 운동은 전립선 내 압력을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
아울러 소변 중 케켈 운동을 하시는 것도 삼가는 것이 좋습니다.
소변을 보고 요도 괄약근에 힘을 주면 배뇨 후 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 높아 요로감염 위험이 높아진다고 합니다.
마지막으로 케켈 운동 중 회음부에 통증이 생긴 경우에도 운동을 중지해 주시기 바랍니다.
지금까지 우리 생활과 밀접하지만 의외로 많은 분들이 중요성을 놓치고 있는 괄약근에 대한 내용과 이를 관리하기 위한 케켈 운동에 대해서 알아봤습니다.
노화나 건강 상태에 따라서 상당히 많은 분들이 약화를 체감하는 것이 괄약근입니다.
오늘 알려드린 케켈 운동을 바탕으로 효율적으로 관리해나가면 좋을 것 같습니다.